「最近、なんだか寝つきが悪い…」「朝起きても疲れが取れていない…」
一人暮らしを始めた学生の皆さん、こんな悩みを抱えていませんか？
環境の変化や生活リズムの乱れにより、睡眠の質が低下するのはよくあることです。特に、一人暮らしでは誰も生活を管理してくれないため、自分で意識しなければどんどん悪化してしまいます。
実は、睡眠の質が下がると、学業のパフォーマンスや集中力の低下、さらにはメンタル面への影響も避けられません。しかし、ちょっとした工夫を取り入れるだけで、ぐっすり眠れて朝スッキリと目覚めることができるのです。
本記事では、一人暮らしの学生が簡単に実践できる「質の良い睡眠を得るための5つの方法」を紹介します。今日から実践できる具体的なテクニックを取り入れ、快適な睡眠習慣を手に入れましょう！
規則正しい生活リズムの確立
一人暮らしを始めると、誰にも管理されない自由さから生活リズムが乱れがちです。しかし、睡眠リズムが崩れると、日中の集中力が下がり、授業の内容が頭に入らない、疲れやすくなるなどのデメリットが生じます。
では、どうすれば一人暮らしでも規則正しい生活を維持できるのでしょうか？カギは「朝・昼・夜」の3つの時間帯で習慣を作ることです。
【朝】決まった時間に起きて光を浴びる
朝は、体内時計をリセットする大切な時間帯です。特に、起床後1時間以内に太陽の光を浴びることが重要。光を浴びることで、眠気を引き起こす「メラトニン」の分泌が止まり、活動モードに切り替わります。
✅ 起きる時間を固定する（休日も＋1時間以内）
→ 毎朝同じ時間に起きることで、体が「この時間に起きる」と学習します。
✅ 目覚めたらカーテンを開け、朝日を浴びる
→ どうしても曇りの日や冬の日照時間が短い時期は、デスクライトを活用しましょう。
✅ スマホをいじらず、すぐに布団から出る
→ ベッドの中でSNSをチェックすると、二度寝しやすくなります。
オススメの工夫
- 目覚ましをベッドから少し離れた場所に置く（強制的に体を動かせる）
- 起きたらコップ1杯の水を飲む（体が目覚めやすくなる）
【昼】活動的に過ごし、体内時計を整える
昼間の過ごし方も、夜の睡眠に影響を与えます。特に、適度な運動や食事のリズムが、夜の自然な眠気を引き起こすカギになります。
✅ 昼寝は15～20分以内にする
→ 長すぎる昼寝は夜の寝つきを悪くします。カフェインを飲んでから昼寝すると、目覚めがスッキリします。
✅ 昼食後に軽い運動や散歩をする
→ 眠気を覚ますだけでなく、日中の活動量が増えることで、夜ぐっすり眠れます。
✅ 1日3食の時間を固定する
→ 「朝食抜き→昼食が遅くなる→夜も遅い時間に食べる」となると、生活リズムが崩れやすくなります。
オススメの工夫
- 昼食後に10分のストレッチをする（交感神経が活性化し、眠気予防に）
- 眠くなったら冷たい水で顔を洗う（即効性あり）
【夜】リラックスして自然に眠くなる工夫を
夜は、体を休める準備をする時間です。寝る直前までスマホやPCを使っていると、ブルーライトの影響で脳が覚醒し、寝つきが悪くなります。
✅ 就寝1時間前はスマホやPCを控える
→ どうしても使いたい場合は、「ナイトモード」を活用し、ブルーライトをカットしましょう。
✅ ぬるめのシャワーやストレッチをする
→ 体温がゆっくり下がると眠気が出やすくなります。
✅ 寝る時間を決めて、同じ時間に布団に入る
→ 「○時になったらベッドに入る」と決めるだけで、脳が「もうすぐ寝る時間だ」と認識しやすくなります。
オススメの工夫
- お気に入りの音楽やアロマを取り入れてリラックスする
- 部屋を間接照明にして、寝る前の明るさを調整する
まずは1週間、続けてみよう！
最初のうちは「朝起きるのがつらい…」「夜になっても眠くならない…」と感じるかもしれません。しかし、1週間続けると体が自然にリズムを覚え、夜になると自然と眠くなり、朝もスッキリ起きられるようになります。
規則正しい生活リズムを手に入れれば、授業やバイトのパフォーマンスも向上します。まずは1つでもいいので、今日から試してみましょう！
快適な寝室環境の整え方
「布団に入ってもなかなか寝つけない…」「夜中に何度も目が覚める…」
それ、寝室環境が原因かもしれません！
一人暮らしの部屋は狭く、寝るスペースが限られがちです。しかし、ちょっとした工夫で驚くほど快適な睡眠環境が手に入ります。では、具体的にどうすればよいのでしょうか？
1. 寝る場所と生活スペースを分ける
ワンルームでは「ベッド＝勉強机＝食事スペース」になりがちです。でも、脳は環境と行動を結びつけるため、ベッドの上でスマホや勉強をしていると、「ベッド＝活動する場所」と認識され、寝つきが悪くなります。
✅ ベッドの上では「寝ること」以外しない
✅ 机や収納家具を使って、寝るスペースを視覚的に分ける
✅ どうしても難しい場合は、寝るときだけ布団の向きを変える
2. 照明を工夫し、自然に眠くなる環境を作る
寝る直前まで明るい部屋で過ごすと、脳が昼と勘違いしてしまいます。理想は、寝る1時間前から間接照明で過ごすこと。
✅ 電球色の間接照明を使う（昼白色は脳を覚醒させる）
✅ スマホやPCはナイトモードを活用し、ブルーライトをカット
✅ 寝る前にキャンドルやオレンジ系のライトでリラックス
3. 寝具は「価格より体に合うもの」を選ぶ
安いマットレスや枕を適当に選んでいませんか？寝具は、睡眠の質を大きく左右するアイテムです。
✅ マットレスは固すぎず、体が沈み込みすぎないものを選ぶ
✅ 枕の高さは「首と背骨が一直線になる」ものが理想
✅ 敷布団派は、厚み5cm以上のものを選ぶと底つき感が減る
お店で試せない場合は、返品保証付きの商品を選ぶと安心です。
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「朝起きても疲れが取れない…」「肩や首が痛くてぐっすり眠れない…」
そんな悩みを抱えている一人暮らしの学生にこそ、快眠をサポートする枕選びが大切です。
いま、日本人の10人に1人が睡眠に悩んでいると言われています。学生生活は、授業やアルバイト、試験勉強などで忙しく、**質の良い睡眠をとることが学業や健康に直結します。そこでおすすめなのが、各メディアで話題の【六角脳枕】です。
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4. 室温・湿度を最適に保つ
寝苦しい夜の原因は、室温や湿度が合っていないことが多いです。特に一人暮らしの部屋は狭く、エアコンの影響を受けやすいため、微調整が重要になります。
✅ 室温は夏26℃前後、冬16～20℃がベスト
✅ 湿度は50～60％にキープ（加湿器や除湿機を活用）
✅ エアコンの風が直接当たらないように調整する
5. 寝る前に部屋の「音」と「香り」を整える
外の騒音や近隣の生活音で、寝つきが悪くなることもあります。また、リラックスできる香りを取り入れると、寝つきがスムーズになります。
✅ 耳栓やホワイトノイズ（雨音・波音）を活用
✅ アロマ（ラベンダー・カモミール）でリラックス
✅ 布団や枕カバーは定期的に洗濯し、清潔な香りをキープ
まずは1つから試してみよう！
すべて一気に取り入れなくても大丈夫です。まずは「間接照明を使う」「寝具を見直す」など、できることから始めてみましょう！
環境を整えれば、ぐっすり眠れて、朝の目覚めも変わりますよ。
就寝前のリラックス習慣の取り入れ方
「布団に入ってもなかなか眠れない…」「考え事をしてしまい、寝つきが悪い…」
そんな悩みを抱える一人暮らしの学生は多いです。実は、就寝前の過ごし方を少し工夫するだけで、驚くほど眠りやすくなります。では、具体的にどうすればいいのでしょうか？
1. スマホ断ちルールを決める
寝る直前までスマホを触ると、脳が興奮して寝つきが悪くなります。でも「スマホを完全にやめるのは無理！」という人も多いはず。そこで、「布団の中では触らない」ルールを作りましょう。
✅ 寝る30分前にナイトモード（ブルーライトカット）を設定する
✅ 布団に入る前に翌日の天気やニュースを確認し、寝る時は手放す
✅ スマホは手の届かない場所に置く（目覚まし用なら遠めに）
2. 5分間のストレッチで体をほぐす
長時間の座り姿勢やスマホ操作で、肩や首の筋肉はガチガチ。そのまま寝ようとすると、体の緊張が抜けず、寝つきが悪くなります。5分間の軽いストレッチで体をリラックスさせましょう。
✅ 肩を回す・首をゆっくり伸ばすストレッチ
✅ 布団の上で座りながら、前屈＆背伸びをする
✅ 足を軽くもみほぐし、血流を促す
3. 「香り」と「音」でリラックスモードに
嗅覚や聴覚を刺激することで、気持ちが落ち着きやすくなります。特に、ラベンダーやカモミールの香りは副交感神経を活性化し、眠気を誘う効果が期待できます。
✅ アロマディフューザーで部屋をリラックス空間に
✅ 枕元にラベンダーの香りを1滴たらす
✅ 波の音や雨音のヒーリングミュージックを流す
4. 「書く習慣」で頭のモヤモヤを整理
考え事が多くて寝つけない時は、寝る前に紙に書き出してみましょう。スマホのメモではなく、紙とペンを使うのがポイント。手を動かすことで、思考が整理されやすくなります。
✅ 翌日の予定を書き出して、心配ごとを減らす
✅ 「今日の良かったこと」を3つ書き、ポジティブな気持ちで眠る
✅ 頭に浮かぶ不安を書き出し、「今は考えなくていい」と区切る
まずは1つから取り入れてみよう！
リラックス習慣を取り入れると、「布団に入ったのに眠れない…」が減り、スムーズに眠れるようになります。
まずは、「スマホを手放す」「ストレッチをする」など、できることから試してみましょう！良い睡眠が、翌日のパフォーマンスを大きく左右します。
適切な食事とカフェイン摂取のタイミング
「夜ご飯を食べたのにお腹がすいて眠れない…」「寝る前のコーヒーが原因で寝つけない…」
そんな経験はありませんか？実は、食事の内容やカフェインの摂取時間が、睡眠の質に大きく影響します。では、どんな食事を心がければいいのでしょうか？
1. 就寝3時間前までに夕食を済ませる
寝る直前に食事をすると、消化活動が続いて体が休まらず、深い眠りに入りにくくなります。特に、消化に時間がかかる脂っこい食べ物は注意が必要です。
✅ 夕食は寝る3時間前までに済ませるのが理想
✅ 揚げ物やこってり系は控えめに（胃がもたれやすい）
✅ どうしても遅くなる場合は、おにぎりやスープなど軽めの食事にする
2. 「眠れる食材」を取り入れる
食事の内容を工夫するだけで、リラックスしやすくなり、寝つきが良くなります。おすすめは、トリプトファンを多く含む食材です。
✅ 納豆や豆腐などの大豆製品（神経を落ち着かせる）
✅ バナナ（セロトニンの分泌を助け、リラックス効果あり）
✅ 牛乳（カルシウムが神経を安定させ、眠気を促す）
寝る前にお腹がすいたら、ホットミルクやナッツを少し食べるのもおすすめです。
3. カフェインは昼過ぎまでに
「コーヒーを飲むと目が覚める」と感じる人は多いですが、カフェインの覚醒効果は最大6時間も続くと言われています。寝つきを良くするためには、摂取のタイミングが重要です。
✅ コーヒーやエナジードリンクは、できれば15時までに飲む
✅ 夕方以降は、ノンカフェインのハーブティーや白湯に切り替える
✅ 緑茶や紅茶にもカフェインが含まれているので飲みすぎに注意
「夜でもコーヒーを飲みたい！」という人は、カフェインレスを選ぶと安心です。
まずは、できることから始めてみよう！
食事の時間や内容を少し変えるだけで、ぐっすり眠れるようになり、翌朝のスッキリ感が変わります。
まずは、「夕食を3時間前に済ませる」「カフェインを15時までにする」など、できることから試してみましょう！
自分に合った寝具の選び方
「朝起きると体がバキバキ…」「寝ても疲れが取れない…」
それ、寝具が合っていないサインかもしれません！
一人暮らしを始めると、実家と違って「とりあえず安い布団やマットレスを選ぶ」ことが多いですが、寝具は睡眠の質を大きく左右します。では、自分に合った寝具をどう選べばいいのでしょうか？
1. マットレスや敷布団は「硬さ」に注目
マットレスや敷布団は、柔らかすぎても硬すぎてもNG。沈み込みすぎると寝返りが打ちづらく、逆に硬すぎると体が浮いてしまいます。
✅ 仰向けで寝たときに、腰が沈みすぎないものを選ぶ
✅ 横向き寝が多い人は、少し柔らかめが◎（肩や腰への負担が減る）
✅ 畳に敷布団を使う場合は、厚み5cm以上のものが快適
「寝心地が不安…」という人は、トライアル期間があるマットレスを試すのもおすすめです。
学生が質のいい睡眠をとるために必要な【エムリリーハイブリッドマットレス】四層構造が織りなす未体験の寝心地「エムリリーハイブリッドマットレス」
「朝起きると体が重い…」「寝ても疲れが取れない…」
そんな悩みを抱えている学生にこそ、理想の寝姿勢をサポートするマットレスが必要です。
エムリリーハイブリッドマットレスは、マンチェスター・ユナイテッドが公式寝具パートナーに選んだ高品質マットレス。国内外のトップアスリートも愛用し、試合やトレーニングのパフォーマンス向上を支えています。
特に、エムリリー独自の**「優反発フォーム」**は、低反発と高反発のいいとこ取り。体の重さに応じて反発力が変化し、まるで立っているときのような理想的な寝姿勢を実現します。その結果、スムーズな寝返りができ、朝起きたときの体の負担を軽減。
さらに、4層構造のマットレスが体圧を均等に分散し、腰や肩への負担を最小限に抑えます。「低反発では柔らかすぎるし、高反発では硬すぎる…」と感じる方に最適です。
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2. 枕は「高さ」と「素材」が重要
枕が合わないと、首の痛みや肩こりの原因になります。
✅ 高さは「頭から背骨が一直線になるもの」が理想
✅ 柔らかすぎると頭が沈みすぎるので注意
✅ 低反発より「高反発」の方が寝返りしやすい
首が痛くなりやすい人は、高さを調整できる枕を選ぶと長く使えます。
3. 掛け布団・シーツは「肌触りと季節」に合わせる
掛け布団やシーツの素材も、眠りやすさに大きく影響します。
✅ 夏は通気性の良い「麻・綿素材」、冬は「羽毛・ボア素材」
✅ 静電気が苦手な人は、化学繊維より天然素材を選ぶ
✅ 洗濯しやすい素材なら、清潔に保ちやすい
まずは枕かマットレスを見直そう！
「全部そろえるのは大変…」という場合は、枕かマットレスのどちらかを見直すだけでも違いを実感できます。
快適な寝具を選べば、ぐっすり眠れて翌朝のスッキリ感が変わりますよ！
まとめ｜今日からできる！質の良い睡眠を手に入れよう
一人暮らしの学生が質の良い睡眠を得るためには、生活習慣や寝室環境の工夫が欠かせません。
今回紹介した 5つのポイント をおさらいしましょう！
✅ 規則正しい生活リズムを作る（朝日を浴びて、毎日同じ時間に起きる）
✅ 快適な寝室環境を整える（照明・寝具・音の工夫で眠りやすくする）
✅ 就寝前のリラックス習慣を取り入れる（スマホ断ち、ストレッチ、アロマ活用）
✅ 適切な食事とカフェイン摂取のタイミングを意識する（夕食は就寝3時間前、カフェインは15時まで）
✅ 自分に合った寝具を選ぶ（マットレス・枕・布団で快適な睡眠環境を作る）
小さな工夫を積み重ねることで、ぐっすり眠れて朝もスッキリ目覚められるようになります。
まずはできることから1つ試してみましょう！ 睡眠の質が上がれば、授業やバイトのパフォーマンスも向上します！
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